Recettes anti-inflammatoires aux légumes bio de saison

L'inflammation chronique de bas grade est aujourd'hui reconnue comme un facteur clé de nombreuses maladies modernes. Bonne nouvelle : votre assiette est votre première pharmacie. Voici 5 recettes anti-inflammatoires simples, économiques et savoureuses, à base de légumes bio de saison et d'épices ciblées.

Les piliers de l'alimentation anti-inflammatoire

Une assiette anti-inflammatoire repose sur :

• Des légumes colorés bio (variété = diversité de polyphénols)
• Du curcuma + poivre noir (la pipérine multiplie l'absorption de la curcumine par 20)
• Du gingembre frais râpé
• Une bonne huile crue (olive vierge extra ou colza bio)
• Des oméga-3 (lin, noix, petits poissons gras)
• Zéro produit ultra-transformé

Recette 1 — Velouté curcuma-potiron au lait de coco

Ingrédients (4 pers.) : 800 g de potiron bio, 1 oignon, 1 cuillère à café de curcuma, 1 pincée de poivre noir, 200 ml de lait de coco, 1 cm de gingembre frais, sel.

Faites revenir l'oignon, ajoutez le potiron en cubes, couvrez d'eau, mijotez 20 min. Mixez avec le lait de coco, le curcuma, le poivre et le gingembre.

Recette 2 — Salade tiède d'épinards aux pois chiches grillés

Fer + vitamine C + protéines végétales : un trio anti-inflammatoire imbattable. Rôtissez des pois chiches égouttés avec paprika fumé, mélangez à des épinards bio frais, citron, huile d'olive, ail.

Recette 3 — Wok de blettes au gingembre

Les blettes bio sont une mine de magnésium et de vitamine K. Faites-les sauter 5 min avec gingembre, ail, sauce tamari, graines de sésame.

Recette 4 — Smoothie vert citron-épinards-curcuma

Épinards, ½ pomme verte, citron entier (avec zeste), curcuma frais, eau de coco. Boisson énergisante et anti-inflammatoire pour le petit-déjeuner.

Recette 5 — Carottes rôties au cumin et graines

Les caroténoïdes des carottes sont mieux absorbés cuits. Coupez-les en bâtonnets, enrobez d'huile d'olive et cumin, rôtissez 25 min à 200°C. Saupoudrez de graines de courge.

Où trouver les meilleurs légumes bio ?

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Pour aller plus loin

• Antioxydants des fruits rouges bio
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Un changement durable se construit recette par recette. Commencez par une assiette anti-inflammatoire par jour et observez la différence en 3 semaines.